屬於自由

    作者：邱蕙臻　　

五穀雜糧包括了米、麥與各樣的雜穀、豆類、核果、薏仁食物，例如糙米、小麥、燕麥、大麥、蕎麥、稞麥、小米、高梁、糙薏仁、洋薏仁、糯米、黃豆、紅豆、黑豆、晚豆、扁豆、毛豆、花生、核桃、腰果、芝麻、松子等等。而稻米為五穀之首，是人類約主食，為人能熱量的來源，提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素B 群、E與纖維質、礦物質等之營養素。稻米去其粗糠之後，就是糙米，包括有果皮、種皮、糊粉層(脂質較高的部份)，另有最重要的胚芽及胚乳部份。胚芽含豐富 B群及維生素E，B群為人磁內非常重要的維生素，它可促進能量的代謝、提昇自體免疫能力，幫助毒物分解、製造好膽固醇，故可活化肝細胞、預防心臟病。維生素E可防止體內過氧化物的產生，排除自由基，平時若從自然食物如穀物等攝取足夠的E時，無需額外由機能性食品補充。胚乳含有大量的澱粉，提供人能熱能的就是這個部份。澱粉在消化系統中分解為葡萄糖，血液從腸部吸收葡萄糖，而獲得能量(燃料)。然而糙米吶的胚乳比白米優良之處就在於它的纖維質可以使消化時間加長，不會瞬間使血糖濃度升高起來。
本篇食譜內容以糙米為主要變化之材料，乃因稻米仍是國人最主要的糧食，又本朝食鑑記戴「米飯，甘、溫、無毒、補五臟、益氣血、治百病，不可一日或缺」。中醫認為糙米味甘，性溫，具有補中益氣，健脾養胃，調和五臟，鎮定神經，促進消化吸收的功效。米食的變化之外，將雜糧類加入調理，更能攝取到各種穀類的不同營養素而獲得均衡的營養。
以下介紹幾道簡易、美味又有保健功能的米食料理，在三餐飲食中多做變化，吃出快樂的心情!
(一)豆包糙米菜飯．材料:

(1)糙米2米杯、胚芽米1米杯、海帶高湯4米杯。

(2)豆包切丁、芋頭丁、大頭菜丁紅蘿蔔丁(份量隨意)、鹽。

(3)芹菜丁、毛豆(先煮熟)

做法:

(1)糙米、胚芽米混合洗淨浸泡2(分鐘去水，加入海帶高湯放電鍋中同煮至熟。煮熟後悶1小時再開蓋。

(2)豆包先川過熱水撈起切丁備用。芋頭丁、大頭菜丁與紅蘿蔔丁皆撒鹽同蒸至熟，與豆包一同拌入煮熟的米飯中，最後拌入毛豆、芹菜丁。

海帶高湯製法:將海帶(昆布)剪10公分 稍擦淨(白色粉狀物為甘露醇成份，有防止動脈硬化功效，勿沖洗掉)，放入5米杯之汽水鍋中同煮至滾轉小火再煮10分鐘切火，此為素高湯。取其4米杯之份量來煮飯。

帶便當的變化作法:將大張海苔剪半，上放入豆包菜飯，捲成一圓滾條，再用保鮮膜裹住，兩端轉緊，成為一種外食、不需刀叉的簡易壽司做法。
(二)補血炒飯

材料:

．做法:

(1)利用水炒菜法先加少許水於炒鍋內，放入適量的油炒香薑絲。

(2)續放入紅鳳葉，炒時再加點水進來，紅鳳葉的紫色湯汁滲出後， 將黃豆糙米飯倒入同炒成紫色的蔬菜飯，最後再用適量味增調味 之，並放入金針菇炒兩下即可切火。

紅鳳葉的別名又叫補血菜，含有鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質成份，特殊的天然紫紅色素，有助貧血者紅血球數的提昇。黃豆糙米飯的簡易製法:黃豆半斤或1斤洗淨浸泡一夜，第二天煮熟，放涼分色冷凍之。煮飯時，將糙米3米杯加入海帶高湯(製法同上)或將淨水4米杯，浸泡半小時，加入已煮好的黃豆半米杯同煮成黃豆糙米飯，煮熟時待悶1小時再開蓋使用。(煮米飯的水只要多1杯水即成)。

平常將無防腐劑的粗或細味嚕置於冰箱冷凍櫃中保存，可保存相當常一段時間，不易變色、變味，也不易凍結，是相當保鮮的一種方法。
(三)糙米飯餅

．材料:糙米2米杯、白米1米杯、水4米杯、 天然醬油少許、蜂蜜少許。做法

(1)先將天然醬油拌以少許蜂蜜備用。

(2)將糙米、白米混合洗淨加水同煮至熟，稍涼盛出1米杯之份量壓成扁圓形，乾煎或烤之，稍乾硬之時取出抹上已調好的醬油汁，再續煎或烤至香酥即可食用。加入白米使糙米具有黏性易聚合在一起做形狀。
(四) 雜糧壽司丸

．材料:

(1)雜糧飯2碗。

(2)海帶芽(乾品)5大匙、生的杏仁果(乾品)1米杯、蔥花或九層塔碎、醬油適量、冷開水少許。(此為杏仁海苔醬)

．做法:將杏仁果稍炒香或烤香放入果汁機中(只要機身底座有4支刀片，其中2片向上、另2片向下的普適果汁機即可製作，但要保持機身吶的乾燥)，與乾的海帶芽(勿泡水)同打碎，取出拌入蔥花等調味料即成。取出喜愛之份量拌入雜糧飯中捏盛飯糰狀，外襄一小方形之海苔片即為連成壽司丸。其餘之杏仁海苔醬可放入汽凍櫃保存。
另一變化做法─御飯櫚

將雜糧飯盛半米杯於手掌中壓平，內用杏仁海苔醬做餡料，上再覆以半米杯之雜糧飯，用兩手稍沾水捏成厚實約三角形體，外再裹以海苔片即為市售常見的御飯糰，也可不裹海苔片，直接沾住黑白芝麻粒或或小麥牙粉增加口味之變化。

．如何製作好吃的雜糧飯?

雜糧米可購自現成已配置妥當的成品或自己調配，用在來糙米2米杯、黑糯米、白米、大薏仁、小薏仁、高梁、蕎麥等雜糧類混合為2米杯，同4米杯早的淨水浸泡半小時，煮成雜糧飯，煮成之時約1時後再開蓋食用更香Q。
(五)紅心地瓜豆糙米飯糰


材料:紅心地瓜1條、黃豆1大匙 (泡水一夜)、糙米2米杯、白米1米杯、淨水4米杯。

做法:黃豆、糙米、白米洗淨加水浸泡半小時與地瓜(切丁)同煮至熟，悶1小時候開蓋，稍涼捏成地瓜飯糰，沾以碎核果類、黑芝麻粉或三寶粉、五行調味皆可。

黃豆屬於大豆食品，含有豐富植物性動情激素，可以促進荷爾蒙分泌，而人能內動脈的柔軟度與荷爾蒙有關，故可預防乳癌與心臟病等其他心血管疾病。「紅心地瓜」配合「黃豆糙米飯」為台大醫學院生化研究所董大成教授極力推薦的防癌食譜。尤其發有中的學齡期兒童與青少年多吃此物，可攝取到優質的蛋白質、B群、E 與鈣質等營養素而身強體健，奠下健康的根基。
(六) 雙色糯米飯糰

．材料與做法:

黑糯米2米杯加水2米杯煮成黑糯米飯，同時將白糯米2米杯加水2米杯煮成白糯米飯，再將黑白二色糯米飯調拌一起，做成以下兩種口味的小飯糰:

(1)用檸檬汁、黃砂糖拌入此糯米飯中，捏成小圓球形，撒上1小撮的小麥胚芽粉，上面再加1粒生的杏仁果。

(2)用檸檬汁、黃砂糖拌入此糯米飯中，同冰淇淋球夾至做成冰淇淋球狀的半圓形飯糰，上面沾以桂花醬或椰子粉。
(七)鹹甜二味飯糰 ．材料與做法:

糙米2米杯、白糯米1米杯、水3米杯同煮成有黏性的糙米飯 (煮後需悶1小時再開蓋使用)，可以做成以下兩種口味的糙米飯糰:

(1)將糙米飯捏成大機圓形，裡面用碎蘿蔔乾、豆干丁、九層塔碎、紅蘿蔔丁(先用蒜末炒香)當餡料，做成拳頭狀的大飯糰，外表沾襄黑自芝麻粒。

(2)將此糙米飯加入檸檬汁、黃砂糖、煮熟的小紅豆混拌均勻，拒成小橢圓形，內用紅豆沙做餡料，再剪一條海苔片包裹住最外圍。
(八)酪梨飯堡

．材料:(1)糙米飯餅2片(參考 (三)之做法)。

(2)酪梨果肉約1/4個、芥末醬、醬油、蒜泥。

(3)苜蓿芽適量。

做法將酪梨果肉拌以芥末、醬油、蒜泥成餡料狀，直接塗抹在飯餅上，並加入苜蓿芽，兩片飯餅夾住食用之。酪梨方可切片狀直接抹上芥末醬即可，不須調味。酪梨是脂肪與蛋白質含量非常高的水果，另含有11種維生素與14種礦物質，大量的維生素B2與B6可以促進體內新陳代謝更活絡，維他命E含量高可延緩體內細胞的老化速度。酪梨所含植物性不飽和脂肪量很高，因此被稱為「森林奶油」，雖為植物性油脂，但平日仍應限量食用為
(九)紅豆雜糧飯

材料：

(1)長形白糯米3米杯、糙米1米杯、洋薏仁3大匙、薏仁2大匙。

(2)紅豆半米杯、淨水6米杯、另淨水2米杯。

做法

(1)紅豆洗淨不需泡水，直接與6米杯之淨水煮至滾後，小火續煮10分鐘，切火，將水濾出放涼，是為紅豆水。

(2)將材料(1)之所有雜糧米全部混合洗淨，用放涼的紅豆水浸泡8小時或一夜。夏天太熱可以存放冰箱浸泡之。

(3)紅豆煮出紅豆水，但並未煮熟，此時另加水將之煮熟，但勿裂開、製皮。取出3大匙的紅豆與浸泡一夜的雜糧米(浸泡之水濾掉不要，另加入淨水2米杯)同煮成紅豆飯。放涼後可分色存入冷凍庫，食用時蒸熱即可。加鹽拌入成鹹口味，如黑糖或黃砂糖、蜂蜜、楓糖漿變成甜口味。紅豆飯可平氣利尿、對於腳氣、浮腫、經常便秘或腹瀉的人有絮助。所含維生素B1，有助於防止動脈脂肪的沈澱，也有助於維持神經系統的健康。
(十)粥點類:糙米粥

材料：糙米1碗、淨水十二碗

做法糙米1碗洗淨倒入鍋內，如水4碗同煮，由汽水煮起，不停的予以攪拌至水滾間之後，再將其餘8碗水分次的倒入攪拌熬煮約1小時，可以見到糙米已爆開，才算大功告成。此為糙米五分粥的標準做法:全粥是加7倍水，用小火熬煮1小時。另外腹瀉的病人宜引用糙米湯汁，是加入11倍的水熬煮一個半小時，在過濾之，飲其米湯，可以溫潤胃腸，緩解發冷下痢的腹部疼痛。
(十一)紅棗枸杞桂圓粥

．材料:

(1)糙米、蓬萊米、紅糯米、野米、 薏仁合為1碗，淨水12碗。

(2)紅棗(先泡水)10粒、枸杞2大 匙、桂圓10粒切丁。

(3)大紅豆(先煮熟)3大匙、黑糖 或蜂蜜、楓糖漿、糖蜜等認選取過量。

做法

將雜糧米洗淨加水同煮至滾後，轉小火續煮30分鐘以後，將紅棗、枸杞、桂圓與煮好的大紅豆放入用小火一起熬煮1小時，再放入黑糖調味，切火候稍悶些時再食用甜味料方可另外撒在晚上食用，不直接合鍋煮。桂圓即龍眼肉，性溫味甘，含有甜份較高的蔗糖、葡萄糖成份可代替甜味之調味料，另含有維生素A、B、蛋白質、脂肪、鞣質，有滋補強壯，安神補血功效。
(十二)赤小豆粥材料:糙米、蓬萊米合為1碗、赤小豆(先浸泡一夜)1/4碗。

做法：將以上材料加水合煮至水滾後，開中火續煮10分鐘後切火悶半小時以後，再開小火慢熬1小時，切火候稍悶些時再食用。

赤小豆可於中藥房購得，性味甘平。有利水消腫、清熱解毒之功效。平時多單味煮其湯水引用之，可治腎炎、水腫、腳氣浮腫、黃疸、丹毒等症，或與穀類同煮粥，也有煮成熟爛後在加糖同搗碎，做為糕點的內餡料之用。
(十三)鮮藕茯苓粥

材料

(1)新鮮蓮藕一節 (切大丁或片狀)、乾蓮子2大匙、茯苓1片(約20公克)。

(2)糙米、蓬萊米、小米、高梁合為1碗。

(3)鹽少許。

做法

材料(1)與(2)混合同煮至滾後轉中火續煮10分鐘加少許鹽，再轉小火熬煎1小時，切火後稍悶些時再食用。

此道粥點可以開胃、利水消腫、消除疲勞、安眠。茯苓是最好的長壽保健品，可增強心臟收縮利、促進免疫能力的增強，是很好的防癌食物。乾的蓮子勿須泡水，直接煮之易熟。
(十四)薏仁鹹粥

．材料:

(1)薏仁1碗、糙米1碗。

(2)芋頭半個、洋蔥半個、紅蘿蔔 1/4個、洋菇8粒。

(3)蒜頭1粒、小芹菜或香菜適量、 鹽、白胡板各適量。

做法

薏仁先煮半熟再與糙米合煮至水滾後，再以小火熬煮半小時，續放入芋頭、洋蔥、紅蘿蔔、;羊菇(均切大丁)與蒜頭1粒，再熬煮40分鐘，切火前調味即可。

薏仁脫去外殼後叫糙薏仁，帶有深咖啡色的外皮具有更完整的B群與纖維質，但一般人以去其外皮後之白薏仁為常用的材料。薏仁含有蛋白質、脂肪、維生素A、 c、D、E與B群，尤其是B1，故可以消除腳氣病。另有清肺去痰、利尿消炎等功用，性味甘、淡、涼，寒性能質者宜適量食用。
以上為滋補粥類，國人自古以來就以粥品來餵養幼兒，古代醫病法也以食粥來治病，用米飯佐在藥劑之中熬煮同服。粥療湯補較不會損害腸胃，對於脾胃氣虛或食慾不振，手術癒後的人有開胃健脾之功效。